Пет съвета за здравословно хранене през 2019

Каквито и обещания давате на Нова година, не забравяйте за здравословно и балансирано хранене, без което не можете да го направите или през 2019 г., нито през следващите години. Способността на нашето тяло да се бори с инфекциите, както и вероятността за постепенно развитие на такива здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и различни видове рак, често зависи от това, което ядем и пием.

Специфичният асортимент от здравословни храни, от които човек се нуждае, зависи от различни фактори: възраст, ниво на активност и наличие на определени храни по местоживеене. Въпреки това, за всички нас, независимо от културата, към която принадлежим, някои хранителни съвети ще помогнат да се живее по-дълго и по-здравословно.

Съветите накратко:

Разнообразие от храни
2. По-малко сол
3. Намалете някои мазнини и масла
4. Ограничете приема на захар
5. Избягвайте опасно и вредно използване на алкохол

1. Разнообразие от храни

Нашето тяло е много сложно и никакъв хранителен продукт не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае за оптимално функциониране (с изключение на кърмата за бебета). Следователно, за да се запази здравето, в диетата трябва да бъде включена широка гама от пресни и питателни храни.

Как да балансирате диетата си – някои препоръки:

В допълнение към основните храни (пшеница, царевица, ориз и картофи), опитайте ежедневно да ядете бобови култури (леща и боб), много пресни плодове и зеленчуци и животински продукти (месо, риба, яйца и мляко).
Ако е възможно, отдайте предпочитание на пълнозърнести продукти: непреработени зърна от царевица, просо, овес, пшеница и неполиран ориз; Те са богати на ценни фибри и удължават усещането за пълнота.
Ако е възможно, използвайте постно парчета месо или отрежете видимата мазнина.
Готвя се пара или варена храна по-често, по-рядко се използва пържене.
Между храненията, успокойте глада със сурови зеленчуци, несолени ядки и пресни плодове, а не храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол.

2. По-малко сол

Излишната сол може да доведе до повишаване на кръвното налягане и това е водещ рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Повечето хора на планетата консумират твърде много сол, два пъти дневния лимит от 5 грама, препоръчан от СЗО (приблизително една чаена лъжичка).

Дори и да не се прекалява с сол в кухнята, трябва да се помни, че солта е често – и в големи количества – присъства в преработени храни.

Как да използваме по-малко сол – някои препоръки:

Когато готвите и приготвяте храна, опитайте да поставите в тях по-малко сол и богати на соли сосове и подправки (като соев или рибен сос, както и силен бульон).
Между храненията, избягвайте закуски с високо съдържание на сол, изхвърлете обработените храни в полза на пресни и здравословни алтернативи.
Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци, ядки и плодове, уверете се, че към тях не се добавя сол или захар.
Решете да не поставяте сол и солени подправки на масата и да не ги добавяте към храната „по навик“. Вкусовите пъпки бързо се адаптират и със сигурност ще оцените богатството на вкуса на по-малко солените храни!
Обърнете внимание на състава на храната и изберете храни с по-ниско съдържание на натрий.

3. Намалете някои мазнини и масла

Някои количества мазнини трябва да присъстват в диетата на всеки човек, но прекомерната консумация, особено вредните мазнини, увеличава риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Най-големите опасности за здравето са промишлените мазнини . Известно е, че честата консумация на такива мазнини с 30% увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Как да използваме по-малко мазнини – някои препоръки:

Откажете се от масло, свинска мас и топено масло (ghee) в полза на по-здравословни масла, като соя, рапица (рапица), царевица, шафран и слънчоглед.
Изберете бяло месо (птици, риба), защото обикновено е по-малко мазнини от червеното месо и ограничават консумацията на обработено месо.
Обърнете внимание на опаковката и кажете „не“ на всички технологично обработени, пържени и бързо хранени продукти, съдържащи индустриално произведени транс-мазнини. Често се срещат в маргарин и топено масло (ghee), както и в пакетирани закуски, печени изделия, пържени храни и бързо хранене.

4. Ограничете приема на захар

Излишната захар е не само вредна за зъбите, но и увеличава риска от нездравословно увеличаване на теглото и затлъстяване, изпълнен с тежки хронични здравословни проблеми.

Както и в случая на сол, важно е да се помисли колко „скрити“ захари могат да се съдържат в технологично преработени храни и напитки. Така че, в една кутия от газирана напитка може да съдържа до 10 супени лъжици добавена захар!

Как да намалим приема на захар – някои препоръки:

Ограничете консумацията на сладкиши и напитки, съдържащи захар: газирани напитки, плодови сокове и сокосъдържащи напитки, течни и сухи концентрати, ароматизирана вода, енергийни напитки и спортни напитки, готови чайове и кафе напитки, както и ароматизирани млечни напитки.
Между храненията, удовлетворете глада си със здравословни и пресни храни, а не с фабрично приготвени закуски.
Не давайте на децата напитки, съдържащи захар. Солта и захарите следва да бъдат изключени от допълващи се храни за деца под 2-годишна възраст и консумацията им трябва да бъде ограничена след тази възраст.

5. Избягвайте опасно и вредно използване на алкохол

Здравословната диета не включва алкохол. СЗО вярва, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол; и че за много хора дори малки дози алкохол са изпълнени със значителни рискове за здравето.

Трябва да се помни: колкото по-малко се консумира алкохол, толкова по-добре за здравето и да се откажеш от алкохола в питейна компания изобщо не е срамно.
Трябва да се въздържа от алкохол: бременни или кърмещи жени; водачи на превозни средства, оператори на механично оборудване или лица, извършващи друга работа, свързана с подобни рискове; тези, които страдат от заболявания, които могат да се влошат под въздействието на алкохол; взема лекарства, които могат директно да взаимодействат с алкохола; или лошо контролира консумираното количество алкохол.
Ако подозирате, че вие или вашият любим човек имате проблеми с алкохола или други психоактивни вещества, не се страхувайте да потърсите помощ от медицински специалист или специализирана служба за хора, страдащи от алкохолизъм и наркомания. В допълнение, СЗО разработиръководство за самопомощ, съдържащо препоръки за тези, които биха искали да намалят или да спрат употребата на психоактивни вещества.