201901.25
0

Пет съвета за здравословно хранене през 2019

Каквито и обещания давате на Нова година, не забравяйте за здравословно и балансирано хранене, без което не можете да го направите или през 2019 г., нито през следващите години. Способността на нашето тяло да се бори с инфекциите, както и вероятността за постепенно развитие на такива здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и различни видове рак, често зависи от това, което ядем и пием. 

Специфичният асортимент от здравословни храни, от които човек се нуждае, зависи от различни фактори: възраст, ниво на активност и наличие на определени храни по местоживеене. Въпреки това, за всички нас, независимо от културата, към която принадлежим, някои хранителни съвети ще помогнат да се живее по-дълго и по-здравословно. 

Съветите накратко:

  1. Разнообразие от храни
    2. По-малко сол
    3. Намалете някои мазнини и масла
    4. Ограничете приема на захар
    5. Избягвайте опасно и вредно използване на алкохол

1. Разнообразие от храни

pexels-photo-1640770

Нашето тяло е много сложно и никакъв хранителен продукт не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае за оптимално функциониране (с изключение на кърмата за бебета). Следователно, за да се запази здравето, в диетата трябва да бъде включена широка гама от пресни и питателни храни.

Как да балансирате диетата си – някои препоръки:

  • В допълнение към основните храни (пшеница, царевица, ориз и картофи), опитайте ежедневно да ядете бобови култури (леща и боб), много пресни плодове и зеленчуци и животински продукти (месо, риба, яйца и мляко). 
  • Ако е възможно, отдайте предпочитание на пълнозърнести продукти: непреработени зърна от царевица, просо, овес, пшеница и неполиран ориз; Те са богати на ценни фибри и удължават усещането за пълнота. 
  • Ако е възможно, използвайте постно парчета месо или отрежете видимата мазнина. 
  • Готвя се пара или варена храна по-често, по-рядко се използва пържене. 
  • Между храненията, успокойте глада със сурови зеленчуци, несолени ядки и пресни плодове, а не храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол. 

2. По-малко сол

pexels-photo-1298624

Излишната сол може да доведе до повишаване на кръвното налягане и това е водещ рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Повечето хора на планетата консумират твърде много сол, два пъти дневния лимит от 5 грама, препоръчан от СЗО (приблизително една чаена лъжичка).

Дори и да не се прекалява с сол в кухнята, трябва да се помни, че солта е често – и в големи количества – присъства в преработени храни. 

Как да използваме по-малко сол – някои препоръки:

  • Когато готвите и приготвяте храна, опитайте да поставите в тях по-малко сол и богати на соли сосове и подправки (като соев или рибен сос, както и силен бульон).
  • Между храненията, избягвайте закуски с високо съдържание на сол, изхвърлете обработените храни в полза на пресни и здравословни алтернативи. 
  • Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци, ядки и плодове, уверете се, че към тях не се добавя сол или захар. 
  • Решете да не поставяте сол и солени подправки на масата и да не ги добавяте към храната „по навик“. Вкусовите пъпки бързо се адаптират и със сигурност ще оцените богатството на вкуса на по-малко солените храни!
  • Обърнете внимание на състава на храната и изберете храни с по-ниско съдържание на натрий.

3. Намалете някои мазнини и масла

pexels-photo-1583884

Някои количества мазнини трябва да присъстват в диетата на всеки човек, но прекомерната консумация, особено вредните мазнини, увеличава риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и инсулт. 

Най-големите опасности за здравето са промишлените мазнини . Известно е, че честата консумация на такива мазнини с 30% увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. 

Как да използваме по-малко мазнини – някои препоръки:

  • Откажете се от масло, свинска мас и топено масло (ghee) в полза на по-здравословни масла, като соя, рапица (рапица), царевица, шафран и слънчоглед. 
  • Изберете бяло месо (птици, риба), защото обикновено е по-малко мазнини от червеното месо и ограничават консумацията на обработено месо. 
  • Обърнете внимание на опаковката и кажете „не“ на всички технологично обработени, пържени и бързо хранени продукти, съдържащи индустриално произведени транс-мазнини. Често се срещат в маргарин и топено масло (ghee), както и в пакетирани закуски, печени изделия, пържени храни и бързо хранене.  

4. Ограничете приема на захар

pexels-photo-207381

Излишната захар е не само вредна за зъбите, но и увеличава риска от нездравословно увеличаване на теглото и затлъстяване, изпълнен с тежки хронични здравословни проблеми. 

Както и в случая на сол, важно е да се помисли колко „скрити“ захари могат да се съдържат в технологично преработени храни и напитки. Така че, в една кутия от газирана напитка може да съдържа до 10 супени лъжици добавена захар!

Как да намалим приема на захар – някои препоръки:

  • Ограничете консумацията на сладкиши и напитки, съдържащи захар: газирани напитки, плодови сокове и сокосъдържащи напитки, течни и сухи концентрати, ароматизирана вода, енергийни напитки и спортни напитки, готови чайове и кафе напитки, както и ароматизирани млечни напитки. 
  • Между храненията, удовлетворете глада си със здравословни и пресни храни, а не с фабрично приготвени закуски. 
  • Не давайте на децата напитки, съдържащи захар. Солта и захарите следва да бъдат изключени от допълващи се храни за деца под 2-годишна възраст и консумацията им трябва да бъде ограничена след тази възраст. 

5. Избягвайте опасно и вредно използване на алкохол

pexels-photo-602750

Здравословната диета не включва алкохол. СЗО вярва, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол; и че за много хора дори малки дози алкохол са изпълнени със значителни рискове за здравето.  

  • Трябва да се помни: колкото по-малко се консумира алкохол, толкова по-добре за здравето и да се откажеш от алкохола в питейна компания изобщо не е срамно. 
  • Трябва да се въздържа от алкохол: бременни или кърмещи жени; водачи на превозни средства, оператори на механично оборудване или лица, извършващи друга работа, свързана с подобни рискове; тези, които страдат от заболявания, които могат да се влошат под въздействието на алкохол; взема лекарства, които могат директно да взаимодействат с алкохола; или лошо контролира консумираното количество алкохол. 
  • Ако подозирате, че вие или вашият любим човек имате проблеми с алкохола или други психоактивни вещества, не се страхувайте да потърсите помощ от медицински специалист или специализирана служба за хора, страдащи от алкохолизъм и наркомания. В допълнение, СЗО разработиръководство за самопомощ, съдържащо препоръки за тези, които биха искали да намалят или да спрат употребата на психоактивни вещества.

Публикувай коментар

Вашият email адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са маркирани със * *